SESIÓN DE AQUAGYM

Instalaciones.

Esta sesion se podra llevar a cabo en cualquier instalacion acuatica, en nuestro caso la realizaremos en la piscina pequeña de la Facultad de Ciencias del Deporte. Para ello realizaremos los ejercicios con ayuda de materiales como las tablas o los churros.

Esta sesion esta preparada en torno a unas 35-40 personas en total. La edad de los alumnos es entre 18 y 60 años, la duracion de las sesiones es de 45-50 minutos y la frecuencia semanal puede ser de 3 a 5 sesiones. El sexo de los participantes puede ser tanto masculino como femenino.

Los objetivos principales que queremos conseguir es buscar el bienestar general y el mantenimiento de la forma fisica.

Estiramientos en el bordillo:

Gemelos saltando con la mitad del pie en el bordillo.
Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.
Tobillos y muñecas.
Giro de hombros.
Cuello despacio. Girando y hacia los lados.
Cintura, girando tronco hacia los lados.

Calentamiento:

Piscina pequeña. Carrera continua. Desplazamiento con rodillas arriba.

 Marcha rápida , después saltando con rodillas al pecho para conseguir activación muscular.

Abductores subiendo pierna y abriendo. Movimiento lateral que se separa del plano medio del cuerpo. Alejarse del plano medio del cuerpo.

 Pierna adelante alternamos con las dos, y brazos adelante a la vez que alzamos la pierna.

EJERCICIOS CON CHURROS

Círculos moviendo el agua con el churro.

Rodillas arriba con el churro y extensión de brazos hacia delante cuando el profesor diga ¡ YA! Saltamos y después  seguimos con rodillas arriba.

Hacemos fuerza para hundir el churro y sale por los laterales, hundo el churro y lo sacamos del agua por la izquierda, lo vuelvo a hundir y derecha, continuamos hasta hacerlo varias veces

Seguimos con el churro y nos imaginamos que son pesas, flexión y extensión, y nos llevamos el churro hacia los hombros con movimiento de piernas en el sitio.

Churro arriba con los brazos estirados, los bajo hasta que entre en contacto con el agua a la vez que estiro la pierna hacia delante para que el churro nos llegue a tocar la pierna. Alternamos piernas arriba y abajo.

Series:

3’ carrera rápida.
4’ saltando el ‘fideo’ o churro: Una vez con las dos piernas simultáneas, otra vez saltando hacia un lado, otra vez saltando con pies frontalmente de forma alternativa.
10 respiraciones agarrados al bordillo.
5’ marcha.
7’ haciendo:

1)    De pie, con las piernas separadas aproximadamente a la altura de los hombros, eleva una pierna hasta tratar de situarla en un ángulo de 90º, aguanta 5 segundos y bájala. Sube y baja de forma alternativa una y otra pierna. Para mantener el equilibrio realiza movimientos circulares con los brazos a los lados del cuerpo.

2)   Haciendo la plancha boca arriba, sujeta la tabla con los brazos. Trata de dar la vuelta hasta quedar boca abajo. Trata de sujetar la tabla por debajo del agua con los brazos. Aguanta la posición 5 segundos y vuelve a la posición de inicio. Toma aire y repite.

Consejo: para girar trata de hundir primero el hombro y la cadera del mismo lado.

3)   Flotando boca abajo, con las piernas y los pies juntos, sujeta una tabla d con las manos por debajo de ti. Empújalo hacia abajo, mantén la posición 5 segundos y vuelve a empezar.

Consejo: mantén tus brazos y tu cuerpo tan rectos como puedas para conseguir el máximo resultado.

10’ haciendo:

Ejercicios de piernas en corchera o pared:

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En posición horizontal ventral con los brazos estirados y las piernas juntas y rectas, flexionar la rodilla. Repetir 10 veces alternando pierna.

Como en el ejercicio anterior. Con los brazos extendidos y apoyado en el borde de la piscina, junta las piernas y súbelas todo lo alto que puedas tratando de superar el ángulo de 90º

Vuelta a la calma:

4 largos de 25m. Estilo libre, muy relajados ya que es vuelta a la calma, recuperación.

Relajación y estiramientos:

Por parejas, primero lo hace uno de la pareja y el otro observa que lo haga bien, hacemos la medusa, primero cogemos aire nos ponemos en posición e intentamos aguantar debajo del agua todo lo que podamos expulsando el aire muy despacio, tenemos que flotar y no hundirnos.

 Parejas: un compañero colocado en posición supino con tubo de flotación a la  altura de los tobillos justo por debajo de la articulación y con los brazos extendidos hacia atrás. Su compañero lo desplaza suavemente por la superficie. Después cambio de pareja.

 En posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados con el cuello en el bordillo. Contenemos la respiración y soltamos el aire relajados muy despacio, Estiramiento suave en la misma posición. Rodillas al pecho, movemos las piernas estiradas y alternativas muy despacio, y volvemos a quedarnos relajados flotando.

Duración 10 minutos

1. Calentamiento - (8' a 10'): Fase de importancia vital, ya que debe preparar al

alumno para afrontar la fase principal (aeróbica y/o de tonificación muscular) en las

mejores condiciones posibles:

● Aumento gradual de la temperatura de la musculatura esquelética y tejido

conectivo general

● Aumento progresivo de la Fc, preparando así el sistema cardiovascular

(activación de la circulación sanguínea, incrementando así el flujo sanguíneo

al músculo).

● Activar el sistema neuro-muscular para facilitar una mejora en la transmisión

de los impulsos nerviosos.

● Incrementa la flexibilidad, movilidad articular y elasticidad de los músculos,

tendones y ligamentos.

● Reducir el riesgo de lesiones musculares y/o tendinosas

2. Parte aeróbica - (de 15' a 20'): El objetivo es la elevación de la frecuencia

https://www.i-natacion.com/contenidos/articulos/salud/aquagym/aquagym.html (4 de 21)09/12/2005 23:34:14

Aquagym: Una propuesta original de actividad física

cardíaca hasta llegar en tu zona del entrenamiento (efecto sobre el sistema

cardiorespiratorio).

Saltos, desplazamientos, ejercicios combinados para el desarrollo de la coordinación,

ritmo, agilidad.

3. Localizada - (de 10' a 15'): Trabajo de fuerza y resistencia muscular. Es

importante para la "consciencia corporal". Podemos utilizar como apoyo, diferentes

materiales como: bordillo de la piscina, barra, tabla, etc.

4. Vuelta a calma - (5' a 8'): Tiene como el objetivo, entre otros, la disminución de la

frecuencia cardíaca hasta el estado de relajación.

Distintas formas de trabajo:

● estiramientos

● relajación inducida, etc

3.12. Recursos materiales

Los recursos materiales constituyen un medio fundamental para desarrollar clases variadas,

divertidas y tienen como objetivo fundamental favorecer y facilitar el cumplimiento de los

objetivos planteados. Pueden ser utilizados en el entrenamiento aeróbico para

fortalecimiento y tonificación, para el aumento de la flexibilidad, o incluso en el trabajo de

relajación.

Es importante tener un gran número de equipamientos para que el trabajo sea muy

variado. La variación de materiales proporcionará un trabajo que enriquecerá nuestras

clases siempre y cuando sean explotados al máximo.