El término ``aquagym ´´ procede del inglés y consta de dos términos unidos, el primero ``agua ´´  y el segundo ``gimnasia ´´, definiendo de manera precisa el tipo de deporte. Se trata de una variante del aeróbic realizada en el medio acuático ( generalmente piscinas ), gracias al medio donde se desarrolla permite duplicar los efectos del ejercicio. También se conoce como fitness acuático o como gimnasia acuática.

Las ventajas de este deporte a nivel de salud ha hecho que aumente considerablemente su uso y demanda en los últimos años.

Dentro del aquagym podemos diferenciar una gran variedad de disciplinas cuyo nexo es la realización de ejercicio físico en el medio acuático:

• Aquaeróbic: modalidad que combina los beneficios del aeróbic y de la natación.
• Aquacycle: se trata de la realización de spinning o bicicleta estática dentro del agua. Muy beneficioso para gente con problemas en las rodillas.
• Aquastep: realización de ejercicios con el step dentro del agua. Se tonifica el tren inferior y se trabaja el sistema cardiovascular.
• Aqua-ritmos: se trata de realizar ejercicios con música dentro del agua, realizando pasos de baile y coreografías.
• Aquaboxing: se trata de realizar combinaciones de movimientos de diversas artes marciales y boxeo dentro del agua, tonificando los músculos y trabajando con el sistema cardiovascular.
• Aquayoga: realizamos los movimientos y respiraciones del yoga en un medio inestable como es el agua.
• Aqualates: se trata de una mejora de la coordinación, movilidad, estabilidad y equilibrio mediante ejercicios acuáticos de espalda y abdominales.
• Natación terapéutica: se trata de un programa de salud rehabilitador que aprovecha las propiedades que presenta el medio acuático para tratar desviaciones y descompensaciones de columna vertebral, rehabilitar lesiones…

Hipogravidez: debido a la fuerza de flotación, al entrar en el agua se experimenta un aligeramiento equivalente a la fuerza del peso de volumen de agua  desplazada. Esto hace que la persona sólo soporte el peso de las partes de su cuerpo que están fuera del agua.

La intensidad del ejercicio y la presión constante del agua en todas las direcciones convierten al medio acuático en una especie de gimnasio tridimensional. Ventajas y beneficios que aporta usar este modelo o método de entrenamiento:

ELIMINA EL IMPACTO. Al trabajar dentro del agua reduce el impacto con el suelo y con esto las tensiones sobre las articulaciones. Favoreciendo la relajación  muscular, la descarga del peso en la espalda, facilita los movimientos y provocando un mayor radio de acción en las articulaciones, también se puede usar como método de rehabilitación.

AUMENTA LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO. Cuanto más fuerte se ejecuten los movimientos dentro del medio acuático más resistencia a ellos encontraremos y éstos serán más veloces.

EQUILIBRIO MUSCULAR. La resistencia homogénea que existe alrededor del cuerpo, unificada a la hipogravidez, hace que para cualquier tipo de movimiento deban trabajar los músculos agonistas “a la ida del movimiento” y los antagonista “a la vuelta”, estableciendo un trabajo muscular equilibrado. Al estar sumergidos se favorece la ejercitación simultánea de la zona superior e inferior del cuerpo y su equilibrio.

MEJORA AERÓBICA. Al tratarse de un trabajo globalizado, la practica acuática proporciona una mejora significativa de la capacidad aeróbica, ya que la cantidad de oxigeno solicitada es superior.

REDUCCIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACA. Disminuye nuestro calor corporal, gravedad, la compresión, esto hace que el ejercicio sea más intenso que en tierra.

TONIFICACIÓN RÁPIDA Y EQUILIBRADA. La resistencia ofrecida por el agua es una carga uniforme y equilibrada muy adecuada para el desarrollo de la musculatura. La práctica de ejercicios de mediana y baja intensidad y con una cierta duración también proporciona una mejora de la resistencia.

Instalaciones.

Esta sesion se podra llevar a cabo en cualquier instalacion acuatica, en nuestro caso la realizaremos en la piscina pequeña de la Facultad de Ciencias del Deporte. Para ello realizaremos los ejercicios con ayuda de materiales como las tablas o los churros.

Esta sesion esta preparada en torno a unas 35-40 personas en total. La edad de los alumnos es entre 18 y 60 años, la duracion de las sesiones es de 45-50 minutos y la frecuencia semanal puede ser de 3 a 5 sesiones. El sexo de los participantes puede ser tanto masculino como femenino.

Los objetivos principales que queremos conseguir es buscar el bienestar general y el mantenimiento de la forma fisica.

Estiramientos en el bordillo:

Gemelos saltando con la mitad del pie en el bordillo.
Femoral, agarrando el pie por atrás con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrás de la cabeza.
Tobillos y muñecas.
Giro de hombros.
Cuello despacio. Girando y hacia los lados.
Cintura, girando tronco hacia los lados.

Calentamiento:

Piscina pequeña. Carrera continua. Desplazamiento con rodillas arriba.

 Marcha rápida , después saltando con rodillas al pecho para conseguir activación muscular.

Abductores subiendo pierna y abriendo. Movimiento lateral que se separa del plano medio del cuerpo. Alejarse del plano medio del cuerpo.

 Pierna adelante alternamos con las dos, y brazos adelante a la vez que alzamos la pierna.

EJERCICIOS CON CHURROS

Círculos moviendo el agua con el churro.

Rodillas arriba con el churro y extensión de brazos hacia delante cuando el profesor diga ¡ YA! Saltamos y después  seguimos con rodillas arriba.

Hacemos fuerza para hundir el churro y sale por los laterales, hundo el churro y lo sacamos del agua por la izquierda, lo vuelvo a hundir y derecha, continuamos hasta hacerlo varias veces

Seguimos con el churro y nos imaginamos que son pesas, flexión y extensión, y nos llevamos el churro hacia los hombros con movimiento de piernas en el sitio.

Churro arriba con los brazos estirados, los bajo hasta que entre en contacto con el agua a la vez que estiro la pierna hacia delante para que el churro nos llegue a tocar la pierna. Alternamos piernas arriba y abajo.

Series:

3’ carrera rápida.
4’ saltando el ‘fideo’ o churro: Una vez con las dos piernas simultáneas, otra vez saltando hacia un lado, otra vez saltando con pies frontalmente de forma alternativa.
10 respiraciones agarrados al bordillo.
5’ marcha.
7’ haciendo:

1)    De pie, con las piernas separadas aproximadamente a la altura de los hombros, eleva una pierna hasta tratar de situarla en un ángulo de 90º, aguanta 5 segundos y bájala. Sube y baja de forma alternativa una y otra pierna. Para mantener el equilibrio realiza movimientos circulares con los brazos a los lados del cuerpo.

2)   Haciendo la plancha boca arriba, sujeta la tabla con los brazos. Trata de dar la vuelta hasta quedar boca abajo. Trata de sujetar la tabla por debajo del agua con los brazos. Aguanta la posición 5 segundos y vuelve a la posición de inicio. Toma aire y repite.

Consejo: para girar trata de hundir primero el hombro y la cadera del mismo lado.

3)   Flotando boca abajo, con las piernas y los pies juntos, sujeta una tabla d con las manos por debajo de ti. Empújalo hacia abajo, mantén la posición 5 segundos y vuelve a empezar.

Consejo: mantén tus brazos y tu cuerpo tan rectos como puedas para conseguir el máximo resultado.

10’ haciendo:

Ejercicios de piernas en corchera o pared:

*-

En posición horizontal ventral con los brazos estirados y las piernas juntas y rectas, flexionar la rodilla. Repetir 10 veces alternando pierna.

Como en el ejercicio anterior. Con los brazos extendidos y apoyado en el borde de la piscina, junta las piernas y súbelas todo lo alto que puedas tratando de superar el ángulo de 90º

Vuelta a la calma:

4 largos de 25m. Estilo libre, muy relajados ya que es vuelta a la calma, recuperación.

Relajación y estiramientos:

Por parejas, primero lo hace uno de la pareja y el otro observa que lo haga bien, hacemos la medusa, primero cogemos aire nos ponemos en posición e intentamos aguantar debajo del agua todo lo que podamos expulsando el aire muy despacio, tenemos que flotar y no hundirnos.

 Parejas: un compañero colocado en posición supino con tubo de flotación a la  altura de los tobillos justo por debajo de la articulación y con los brazos extendidos hacia atrás. Su compañero lo desplaza suavemente por la superficie. Después cambio de pareja.

 En posición horizontal dorsal en flotación con los ojos cerrados con el cuello en el bordillo. Contenemos la respiración y soltamos el aire relajados muy despacio, Estiramiento suave en la misma posición. Rodillas al pecho, movemos las piernas estiradas y alternativas muy despacio, y volvemos a quedarnos relajados flotando.

Duración 10 minutos

1. Calentamiento - (8' a 10'): Fase de importancia vital, ya que debe preparar al

alumno para afrontar la fase principal (aeróbica y/o de tonificación muscular) en las

mejores condiciones posibles:

● Aumento gradual de la temperatura de la musculatura esquelética y tejido

conectivo general

● Aumento progresivo de la Fc, preparando así el sistema cardiovascular

(activación de la circulación sanguínea, incrementando así el flujo sanguíneo

al músculo).

● Activar el sistema neuro-muscular para facilitar una mejora en la transmisión

de los impulsos nerviosos.

● Incrementa la flexibilidad, movilidad articular y elasticidad de los músculos,

tendones y ligamentos.

● Reducir el riesgo de lesiones musculares y/o tendinosas

2. Parte aeróbica - (de 15' a 20'): El objetivo es la elevación de la frecuencia

https://www.i-natacion.com/contenidos/articulos/salud/aquagym/aquagym.html (4 de 21)09/12/2005 23:34:14

Aquagym: Una propuesta original de actividad física

cardíaca hasta llegar en tu zona del entrenamiento (efecto sobre el sistema

cardiorespiratorio).

Saltos, desplazamientos, ejercicios combinados para el desarrollo de la coordinación,

ritmo, agilidad.

3. Localizada - (de 10' a 15'): Trabajo de fuerza y resistencia muscular. Es

importante para la "consciencia corporal". Podemos utilizar como apoyo, diferentes

materiales como: bordillo de la piscina, barra, tabla, etc.

4. Vuelta a calma - (5' a 8'): Tiene como el objetivo, entre otros, la disminución de la

frecuencia cardíaca hasta el estado de relajación.

Distintas formas de trabajo:

● estiramientos

● relajación inducida, etc

3.12. Recursos materiales

Los recursos materiales constituyen un medio fundamental para desarrollar clases variadas,

divertidas y tienen como objetivo fundamental favorecer y facilitar el cumplimiento de los

objetivos planteados. Pueden ser utilizados en el entrenamiento aeróbico para

fortalecimiento y tonificación, para el aumento de la flexibilidad, o incluso en el trabajo de

relajación.

Es importante tener un gran número de equipamientos para que el trabajo sea muy

variado. La variación de materiales proporcionará un trabajo que enriquecerá nuestras

clases siempre y cuando sean explotados al máximo.

La fibromialgia es una enfermedad reumatológica que se caracteriza por el dolor crónico generalizado durante más de tres meses. Normalmente el paciente localiza este dolor en el aparato locomotor. Se estima que en la población española la prevalencia de la fibromialgia es del 2,73 por ciento, siendo más frecuente en las mujeres que en los hombres.

Esta patología puede manifestarse a cualquier edad, no obstante, es mucho más prevalente en las edades medias de la vida y se considera la causa más frecuente de dolor musculoesquelético.

Causas

Aunque se desconocen las causas que originan esta enfermedad, hoy en día se piensa que la fibromialgia se produce por una alteración de determinados neurotransmisores del sistema nervioso.

La sociedad señala que, cuando se produce el desequilibro de los neurotransmisores, se puede producir una serie de alteraciones que podrían explicar los síntomas de la patología. Así, el dolor generalizado se produce como consecuencia de una alteración en las vías de modulación del dolor.

Síntomas

·         Dolor muscular: también conocido como mialgia, que aparece de forma crónica y puede prolongarse durante más de tres meses. Este dolor es difuso, inespecífico y afecta a muchas partes distintas del cuerpo.

·         Fatiga y cansancio: Estos dos síntomas aparecen al realizar poco esfuerzo, o ninguno, y no siempre desaparecen al descasar.

·         Rigidez: Aunque la rigidez puede aparecer como un síntoma de otras enfermedades reumáticas, al igual que la fatiga y el cansancio, tiene una serie de peculiaridades que la diferencia de otras patologías como la artritis reumatoide, la artrosis o el lupus.

·         Trastornos del sueño: Las personas que tienen fibromialgia pueden manifestar problemas para conciliar el sueño.

·         Deterioro cognitivo: Esta enfermedad puede dificultar que el paciente procese la información, la memorización o que se exprese verbalmente de forma adecuada.

·         La ansiedad y la depresión suelen estar vinculados con la enfermedad.

·         Existen muchos síntomas relacionados con trastornos gastrointestinales, como el intestino irritable o la hernia de hiato.

Tipos

La fibromialgia no está dividida en tipos. Los especialistas han clasificado la patología en tipos para adaptar a cada paciente el tratamiento:

• Tipo I: Pacientes sin ninguna enfermedad concomitante.
   
• Tipo II: Pacientes con enfermedades reumáticas y autoinmunitarias.
   
• Tipo III: Pacientes con grave alteración en la esfera psicopatológica.
   
• Tipo IV: Pacientes simuladores.

Calidad de vida

En la actualidad hay un gran número de personas con fibromialgia que realizan una vida normal. Sin embargo, si la enfermedad tarda en diagnosticarse o no se realiza la intervención adecuada, la calidad de vida del paciente va disminuyendo poco a poco.

Protocolo del programa

Período de entrenamiento. Las pacientes asignadas al GE siguieron un programa de entrenamiento de fuerza y resistencia en una piscina de agua caliente a 33 °C. Este programa se realizó 3 veces por semana durante 12 semanas. La duración de cada sesión fue de 60 min, e incluyó 10 min de calentamiento, en los cuales las mujeres realizaron ejercicios de movilidad articular sin carga adicional y caminaron lentamente dentro del agua; 10 min de ejercicios aeróbicos al 60-65% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) (juegos, aquaerobic o caminar); 20 min de movilidad del cuerpo y trabajo de fuerza de las extremidades inferiores (4 series de 10 flexoextensiones unilaterales de pierna utilizando como carga el peso del cuerpo) y de las extremidades superiores (4 series de 10 repeticiones levantando el brazo por encima de la cabeza utilizando material liviano hasta 1 kg de carga o gomas elásticas); otros 10 min de ejercicios aeróbicos al 60-65% de la FCmáx (juegos, aquaerobic o caminar), y 10 min de vuelta a la calma con estiramientos dinámicos de los principales grupos musculares y relajación en el agua caliente.

El aquagym es un tipo de deporte acuático que consiste en la realización de ejercicios en piscinas de poca profundidad, menos de metro y medio. El objetivo principal de este deporte es la tonificación muscular pero también es un   perfecto aliado de rehabilitación de lesiones.

Al realizar las actividades en el medio acuático  se reduce el impacto del cuerpo contra el suelo, por la falta de gravedad, lo que hace que se convierta en un ejercicio recomendable para la recuperación de las lesiones del aparato locomotor.

Por otra parte la resistencia al agua posibilita que se puedan realizar un mayor número de repeticiones manteniendo una temperatura corporal perfecta mientras mejoramos la parte del cuerpo que nos interesa rehabilitar sin necesidad de sobrecarga ni esfuerzos excesivos.

 

Desde hace relativamente poco tiempo la demanda de la sociedad ha comenzado a relacionarse con el medio acuático. Es por ello, que se van presentando nuevas actividades deportivas que poco a poco van cogiendo fuerza e importancia.
Una de estas actividades es la denominada por unos aquagym y por otros gimnasia en el agua. La dificultad que entraña esta actividad, al ser muy reciente, es la escasa bibliografía que hay sobre ella. Resulta por ello muy complejo encontrar artículos publicados por lo que Esto conlleva una dificultad a la hora de buscar información.
Desde el punto de vista del autor, define como aquagym como el conjunto de actividades físicas que se realizan en el agua para mejorar el biennestar de las personas y plantea una serie de ejercicios con este objetivo.

Actividades físicas a desarrollar en el medio acuático.

• Estiramientos  para la mejora de la flexibilidad: Se pretende mejorar el rango articular de las diferentes partes afectadas o limitadas en movimiento, como hombros, rodillas, cadera, etc. De tal forma que hombros dolorosos por ejemplo, con escasa funcionalidad adquieran una movilidad perdida desde hacía tiempo. Además, de remitir en gran parte las molestias y sensaciones de invalidez en muchos casos.

Actividades para la mejora de la capacidad aeróbica.

Esta capacidad permite a la persona realizar actividades físicas durante períodos de tiempo prolongados. Implica que el corazón, que es el principal motor cardiovascular se transforme en una bomba más fuerte y eficaz. En personas que están pocos o nada entrenados este cambio es bien notable, ya que sus ganas por realizar sus tareas cotidianas y su día a día cambia para bien.

Para conseguir estos beneficios es bueno reseñar que el trabajo cardíaco oscilará entre el 65-85% de la frecuencia cardiaca máxima.

• Actividades para mejorar la resistencia músculo esquelética. La resistencia músculo esquelética es la capacidad biológica que permite prolongar durante el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad máxima. Viéndose implicados huesos, articulaciones, músculos, tejido conectivo, tendones y ligamentos; partes dañadas en gran medida en gente mayor, sedentaria o lesionada. Observando la mayoría de estas personas limitadas su capacidad de realizar un determinado esfuerzo por un tiempo prolongado. Por ejemplo, una persona afectada con una epitrocleitis será incapaz de sostener un peso en el aire debido al fuerte dolor que sentirá en el codo. El movimiento en el agua será posible debido al ser un medio ingrávido, no existiendo movimientos bruscos ni en contra de la gravedad.

• Tonificación muscular en zonas puntuales.

Se pretenden realizar dos acciones parecidas a la hora de tonificar; una de

ellas es fortalecer, robustecer, es decir, adquirir más fuerza. Y la otra consiste en, vigorizar, ganar en vivacidad o energía. Todo esto se consigue producto de la resistencia propia del agua. Realizando desplazamientos (aquarunning), moviendo agua con las manos, etc...

Un modelo de sesión segun describe el autor podria ser el siguiente:

Si dividimos la sesión por partes se podrían hablar de cuatro partes bien diferenciadas. Paso a describirlas:

1. Primera parte : Toma de contacto con el agua, pequeños desplazamientos voluntarios (2 minutos). Ejercicios de estiramientos y de calentamiento articular (principalmente cuello, hombros, zona lumbar y tren inferior) (8 minutos).
2. Segunda parte : Desarrollo del objetivo a trabajar. Todos los días se propone una clase totalmente diferente, en la cual se ponga de manifiesto una meta a conseguir. Por ejemplo; a.- clase aeróbica con toda clase de desplazamientos. b.- clase de estiramientos, haciendo de forma pasiva y dinámica diferentes ejercicios de streching. c.- tonificación muscular con ejercicios de resistencia muscular. Etc... (25 minutos).
3. Tercera parte : Después de haber recuperado el organismo tras el trabajo hecho en la segunda parte. Se prepararán para hacer, o bien unos minutos de natación muy suave (principalmente crol y espalda) para aquellos que les sea aconsejable. Y para aquellos que en general se encuentran en una situación de dificultad motriz, se les propone actividades con materiales auxiliares con un objetivo marcado (individualizado) (8 minutos).
4. Cuarta parte : Vuelta a la calma, en unos casos con material auxiliar al no flotar, y en otros simplemente realizar flotación dorsal.

Aunque el Aquagym se predestinó al principio a sujetos con lesiones musculares, óseas o articulares, y también a gente de avanzada edad; se ha expandido al resto de la población debido a sus magníficos beneficios para el organismo y su componente dinámico y muy divertido que hacen que sea un deporte único.

Está aconsejado para personas con problemas de sobrepeso, en proceso de rehabilitación o recuperación, lesiones traumatológicas, problemas de estabilidad articular, como puede ser, en rodillas y tobillos y de espalda. También es un ejercicio muy recomendado para mujeres embarazadas.

Una de las mayores ventajas del Aquagym es el medio o lugar en donde se desarrolla, es decir, el agua. Favoreciendo y facilitando mucho más la ejecución de todos los movimientos sin que se note el cansancio o la fatiga muscular. La mayor parte de ejercicios realizados en el agua serían casi imposibles de realizar en un gimnasio, ya que gracias a ella “el cuerpo esta “sujeto” y permite que flote dándole mayor libertad.

La hipogravidez reduce el impacto del cuerpo con la superficie y la compresión  sobre las articulaciones. Permitiendo la realizar de ejercicios más duraderos y frecuentes, y sin riesgo de lesiones. También beneficia a personas con poca movilidad al desatarse del peso aportado por la ingravidez. Además la gimnasia acuática (aquagym) dentro del ámbito de actividad lúdica producen notables beneficios psicológicos.

Beneficios que proporciona la gimnasia acuática:

·         Favorece la circulación sanguínea.

·         Favorece la corrección postural.

·         Favorece el desarrollo de la musculatura.

·         Favorece la educación respiratoria.

·         Favorece la relajación.

·         Mejora de la flexibilidad y la resistencia.

·         Mejora cardiovascular.

·         Proporciona mayor resistencia al estrés.

·         Previene el dolor de espalda.